Польза вегетарианства, эффективность кето-диеты, списки вредных и полезных продуктов — что из этого правда, а что нет? В этом году эксперты развенчали самые популярные мифы о диетах.
Уходящий год был богат рекомендациями по правильному питанию и похудению. Но, увы, далеко не все соответствуют истине. Британский диетолог Паула Норрис разоблачает самые основные из них.
Миф № 1: Яичные желтки — вредны
Яйца являются отличным источником белка, витаминов и других питательных веществ. Однако индустрия здорового питания, превознося яичные белки, в этом году абсолютно демонизировала желтки. Их объявили источником холестерина и посоветовали полностью исключать из рациона. Кстати, в 2018 году диетологи утверждали, что лучше вообще отказаться от яиц — они, мол, полностью вредны. Так чему же верить?
Доктор Норрис утверждает, что полезны и желтки, и белки. Нельзя отказываться ни от того, ни от другого.
«Недавно австралийский кардиологический фонд провел обширный обзор существующих данных и дал новые рекомендации. В них говорится, что для большинства из нас не существует ограничений на количество яиц в рационе, — написала она в своем микроблоге в Instagram. — Исключение составляют люди, страдающие заболеваниями сердца или диабетом 2-го типа. Вот им следует ограничить потребление до семи яиц в неделю».
Напомним, в курином желтке содержатся кальций, кобальт, йод, медь и калий. А калий не так давно признали элементом, способствующим похудению. Так что — вместо белкового омлета смело готовьте себе «полноценный».
Миф № 2. Молочные продукты — вредны
«Молочная истерика» в этом году спровоцировала массовый отказ от молока и сыра. Во всем виноваты модные нутрициологи, утверждающие, что из-за обилия насыщенных жиров молочная продукция может вызывать болезни сердца и диабет 2-го типа.
Однако эта волна вскоре схлынет, как и многие другие, а британские врачи, между тем, советуют не отказываться от «молочки». Конечно, не в том случае, если у вас индивидуальная непереносимость лактозы. Но если ее не наблюдается — считайте, что вам повезло. Молоко, кисломолочные продукты, сыры и творог — ценнейший источник кальция и питательных веществ. А еще недавнее исследование показало, что употребление молочных продуктов делает людей счастливее, поскольку повышает «уровень удовольствия» в мозге на 25%.
«Добавление йогурта, масла, сыра или сливок в основное блюдо делает еду более аппетитной на вид, улучшает вкус и текстуру, — говорит Питер Колетт, психолог по пищевому поведению. — Полученные у добровольцев мозговые сигналы свидетельствуют о том, что во время поглощения такой еды они испытывали настоящее счастье».
Миф № 3. Кето — лучшая диета
Целая плеяда знаменитостей — от Ким Кардашьян до Гвинет Пэлтроу — в этом году взахлеб расхваливали кетоновую диету, подарившую им стройность. Но доктора Паулу Норрис не убедила эта тотальная замена углеводов на жиры и белки.
«Есть более простые и безвредные способы похудеть. Поддерживать кето-диету в течение длительного времени чрезвычайно сложно, — говорит она. — К тому же высокое содержание насыщенных жиров и исключение из рациона цельнозерновых, большинства фруктов и некоторых овощей может иметь негативные последствия для здоровья».
В долгосрочной перспективе кето-питание вообще опасно, поскольку лишает организм не только важных витаминов и микроэлементов, но и жизненно необходимой клетчатки. Отсутствие последней чревато серьезными проблемами с кишечником.
Миф № 4. Без углеводов лучше
Широко распространено мнение, что употребление в пищу углеводов может испортить даже самую лучшую диету. Нет, это не так. Правда заключается в том, что хорошая (и тем более — лучшая) диета без углеводов невообразима.
«Углеводы постоянно подвергают несправедливой критике. Но они успешно с ней справляются, — говорит доктор Норрис. — Наше тело в первую очередь получает энергию из "углей", и если вы употребляете их с умом — то есть выбираете цельное зерно и не перебарщиваете с порциями, — организм вам будет только благодарен».
Впереди у нас настоящие углеводные праздники — Новый год и долгие каникулы. Чтобы не набрать за это время жир, Паула Норрис советует придерживаться следующих правил:
- Каждый раз, когда вы садитесь за стол, постарайтесь составить тарелку следующим образом: ¼ тарелки белка, ¼ сложных углеводов, ½ тарелки овощей и 1-2 столовые ложки полезных жиров.
- Оставайтесь активными. Не пренебрегайте упражнениями и прогулками, поскольку физическая активность заставляет вырабатывать эндорфины. А они, в свою очередь, помогают вам делать выбор в пользу здоровой пищи.
- Следите за употреблением алкоголя. Пейте чистую негазированную воду между порциями крепких напитков, это поможет предотвратить обезвоживание и снизит вред от спиртного.
Миф № 5. Необходимо быть веганом
Многие решили стать в этом году вегетарианцами и более того — веганами, чтобы оздоровить организм, а заодно помочь окружающей среде. Веганский рацион включает в себя только растительную пищу: овощи, зерно, орехи и фрукты. Однако врачи не считают такой способ питания идеальным, поскольку он не обеспечивает организм важными питательными веществами.
Упомянутые веганы, отказываясь от молочных продуктов и яиц, испытывают недостаток витамина B₁₂, жизненно необходимого для нормального функционирования организма, а также креатина и карнозина. Первый способствует активной мозговой деятельности и укреплению мышц, второй — помогает бороться со старением организма. А «рядовым» вегетарианцам, отказывающимся только от мяса и рыбы, не хватает докозагексаеновой кислоты (ДГК) — незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты класса омега-3. И других аминокислот, которые содержатся только в животных тканях.
Более того, железо, цинк, кальций и йод не содержатся в растительных продуктах в том количестве, которое нам необходимо. И если их дефицит можно восполнить с помощью витаминных комплексов, то что делать с B₁₂ или омега-3? Содержащие их БАДы основаны на продуктах животного происхождения.
Ранее в этом году оксфордские ученые сделали неутешительное открытие: приверженцы овощного рациона на 20% больше подвержены риску инсульта, поскольку их диета не содержит «ключевых» витаминов.
Миф № 6. Необходима детокс-диета
Всех в этом году поощряли готовить очистительные смузи, пить очистительные соки или вовсе голодать, придерживаясь специальной детокс-диеты. С ее помощью организм якобы должен избавиться от токсинов и излечиться от последствий употребления нездоровой пищи.
Суть детокса в следующем. Вы временно отказываетесь от любых продуктов, кроме овощей, зелени, фруктов и любых напитков, кроме чистой воды и свежевыжатых соков. Сидеть на такой диете можно от нескольких дней до месяца (последнее рекомендуют многие welness-гуру). А некоторые фанатики готовы питаться так постоянно.
Но это и есть самый опасный миф о диетах. Паула Норрис предупреждает: дольше двух-трех дней проводить детокс опасно. Это может полностью нарушить метаболизм и спровоцировать дисбактериоз. А еще лишит ваше тело и мозг необходимых питательных веществ для правильной работы.
Наконец, проводить такие разгрузки ради мифической «детоксикации» — просто бессмысленно.
«Детокс? Не беспокойтесь об этом, — утверждает доктор. — Ваши почки и печень и так делают всю работу. А эта диета оставит вас голодными, капризными, истощенными и лишенными сил».