ЖИВОТный инстинкт: как избавиться от ненавистного брюха
Есть у ученых понятие - «эволюционное несоответствие». Наши далекие предки миллионы лет с трудом искали пропитание. И чтобы выжить, при первой возможности стремились до отказа набить живот. В наши дни голодная смерть белому человеку не грозит. Однако когда в магазине надо сделать выбор между зеленым салатом и пышным тортом, древняя часть мозга подталкивает нас к самым доступным калориям. Умом мы понимаем, что еда должна быть полезной, но руки сами тянутся к сладкому и жирному.
Как же в конце концов привести себя в норму и сделать живот плоским?
Мы проанализировали несколько сотен публикаций на портале Pubmed, который содержит 29 млн. ссылок на научные исследования, медицинские журналы и книги.
И решили поделиться главными советами, которые обнаружили.
Сказки о талии
По мнению эскулапов, объем талии не должен превышать половину роста человека.
Если рост мужчины составляет 180 см, максимально допустимый объем талии для него - 90 см.
Есть и другой способ оценить свое состояние:
Для мужчин:
- До 94 см - норма
- 94 - 102 см - повышенный вес
- Свыше 102 см - ожирение
Для женщин:
- До 80 см - норма
- 80 - 88 см - повышенный вес
- Свыше 88 см - ожирение
Есть, чтобы худеть
➕ Кокосовое масло
39 исследований доказали, что кокосовое масло улучшает обмен веществ и помогает избавиться от жира в брюшной полости. Мужчины с ожирением, которые ежедневно употребляли только кокосовое масло, за три месяца потеряли по 3 см в талии, ничего не меняя в рационе и не занимаясь дополнительными упражнениями. Дневная норма - около двух столовых ложек этого немного необычного для нас продукта. Поскольку оно очень калорийно, замените им те масла, которые обычно используете для готовки.
➕ Белок
Высокое потребление белка помогает высвободить «гормон полноты» (пептид PYY), подавляющий аппетит. А еще он повышает уровень метаболизма и помогает сохранить мышцы во время похудения. Приоритетом, разумеется, должны стать постные варианты: говядина, индейка, яйца, рыба, курица, бобы.
➕ Жирная рыба
Это лучший источник белка и жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить количество висцерального жира (доказано десятками экспериментов). На крайняк замените рыбу добавками с рыбьим жиром. Но лучше (и вкуснее!) просто 2 - 3 раза в неделю есть на обед или ужин лосося, сельдь, сардины или скумбрию.
➕ Овощи
Ограничьте продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов (хлеб, макароны, белый рис). Нужно как можно больше овощей, низкокалорийных и содержащих важные микроэлементы. Для перекуса сойдет не бутерброд, а горсть орехов: это отразится на талии в лучшую сторону.
➕ Растворимая клетчатка
Растворяясь в воде, она образует гель, который помогает бороться с жировыми отложениями и дает чувство сытости. Исследование, проведенное на 1100 взрослых мужчин и женщин, показало, что каждые 10 г клетчатки влияют на уменьшение живота. Ее отличные источники - льняное семя (можно молоть и сыпать в кашу), яблоки, брюссельская капуста, бобовые.
➕ Яблочный уксус
Уксусная кислота подавляет накопление жира в брюшной полости. Группу толстяков три месяца заставляли принимать столовую ложку разведенного яблочного уксуса в день, и они потеряли почти по 2 см талии без дополнительных усилий.
Короче, надо пить одну - две ложки разведенного яблочного уксуса в день. Главное, чтобы это был натуральный нестерилизованный уксус, в идеале - самодельный.
➕ Зеленый чай
Он содержит кофеин и антиоксидантный галлат эпигаллокатехина (EGCG), стимулирующие метаболизм. Эффект похудения усиливается, если перед чашечкой зеленого чая погонять в футбол, поплавать или нормально так сходить по грибы.
➖ Трансжиры
Трансжиры буквально издеваются над нами: из-за них любая часть тела может терять жировую прослойку, которая перемещается прямиком… в живот!
Мартышки, которых посадили на диету, богатую трансжирами, набрали на 33 процента больше жира в брюшной полости, чем их собратья, питавшиеся нормальной пищей.
Трансжиры содержатся в маргарине и готовых упакованных продуктах: пиццах, пирогах, гамбургерах, картошке фри, мороженом, попкорне.
➖ Жидкий сахар
С сахаром вообще будьте аккуратнее, а уж сладкие газировки исключите вообще. В университете Touro (Калифорния) подопытных мужчин поили пуншами, колой и прочей дрянью три месяца несколько раз в день. На их талии было страшно смотреть.
➖ Фруктовые соки
Тоже дрянь. Как и сладкие газировки, провоцируют накопление жира на животе. Например, в стакане неподслащенного яблочного сока содержится 24 г сахара, причем половина его - фруктоза, от которой толстеют быстрее, чем от сахара!
➖ Вино
23 научных исследования доказали, что господа, употребляющие за один присест много вина или пива, как правило, к 40 годам стараются не заправлять рубаху в джинсы.
ПУЗО - МУЖИКА ОБУЗА
Оно исчезнет, если проходить 15 тысяч шагов каждый день.
Голодайте по интервалам
Знаменитый доктор Меркола и многие другие ученые считают этот метод одним из самых реальных. Он очень прост. Добейтесь, чтобы интервал между ужином и завтраком составлял 12 часов. Если вы закончили ужин в 8 вечера, то завтракать нужно не раньше 8 утра. Длительный перерыв снимает стресс с пищеварительного тракта и сжигает жир. Через две недели этот интервал можно увеличить до 13 часов, затем до 14.
Со временем можно дойти до очень результативного 16-часового голодания - тогда все приемы пищи должны уместиться в 8 часов. Зато есть можно все!
Каждый день мучить организм не обязательно. 16-часовое голодание достаточно практиковать дважды в неделю.
В обзоре исследований, посвященных интервальному голоданию, говорится, что пациенты смогли добиться уменьшения жира в брюшной полости на 4 - 7%. На это требуется минимум полтора месяца, а, скорей всего, результат вы заметите еще позже - через 4 - 6 месяцев.
Глазки закрывай, баю-бай
16-летнее исследование, в котором участвовали 16 тыс. женщин, убедительно доказало, что недосып обязательно приводит с собой лишние килограммы, в том числе на животе.
Исследование Чикагского университета показало: если спать в среднем всего 6,5 часа, активность в лобных долях мозга, отвечающих за самоконтроль, снижается. А уровни кортизола и грелина подскакивают вверх, и вместе с ними аппетит питекантропа.
Все болезни от нервов
От стресса растет уровень кортизола, провоцирую толстяков поглощать все больше и больше калорий. Причем чем больше живот, тем сильнее у человека аппетит, вот какая незадача. 21 научный источник доказал, что этот замкнутый круг дополнительно увеличивает прирост жира.
Минимизируйте напряжение: научитесь глубоко дышать животом, ходите и бегайте, пейте гранатовый сок, достоверно снижающий уровень кортизола.
Следите за пульсом
Ничто не справится с висцеральным жиром лучше, чем аэробные упражнения. Эффект дадут уже 6 часов занятий в неделю со средней интенсивностью.
А еще лучше, если вы последуете идее медицинских светил из Университета Дьюка (США). Экспериментаторы 8 месяцев гоняли 196 мужчин с лишним весом, чтобы выяснить, какие тренировки эффективнее для жиросжигания. Оказалось - бег с интенсивностью 80% от максимальной частоты пульса. Висцеральный жир горит, если пробегать в неделю 19 км.
Пульс подсчитывается по такой формуле:
Пульс = (220 - возраст) х 0,8
Например для 40-летнего мужчины:
Пульс = (220 - 40) х 0,8 = 144 удара в минуту.
У тех, кому больше 55, пульс не должен превышать 125 ударов в минуту.
Игра в кубики
Аэробные нагрузки сочетайте с наращиванием мышечной массы. Без фанатизма, разумеется, но подкачиваться в спортзале под контролем инструктора очень полезно для нормального пресса без висцерального жира. Да и красивые кубики вместо отвислого брюха сделают вашу жизнь не только здоровой, но и более любвеобильной.
Шагом марш!
Когда-то японцы заявили, что каждый должен проходить 10 тыс. шагов в день, и запустили в продажу шагомеры. Теперь ученые говорят, что современному человеку, который переедает, требуется 15 тыс. шагов. А тем, у кого сидячая работа, необходимо каждые 30 минут вставать с места и делать не менее 30 шагов.
В одном исследовании подопытным сократили количество шагов в день с 10 тыс. до 1,5 тыс. - и через две недели уровень висцерального жира подскочил на 7%.
Представьте, что вас бьют в живот
Существует огромное количество упражнений для живота. Два самых простых и эффективных - «вакуум» и «планка».
«Вакуум»
- Выполняется строго натощак. Выдохните, затем глубоко вдохните животом и снова выдохните, полностью освободив легкие.
- Продолжайте выдох, подтянув живот к позвоночнику и немного вверх, как бы затягивая его под ребра. Постарайтесь выдержать 5 - 10 секунд.
- Выдохните, расслабьте живот. Сделайте два обычных вдоха. Затем повторите «вакуум» еще 3 - 5 раз.
«Планка»
- Примите положение отжимания от пола, согнув руки в локтях и упираясь предплечьями в пол.
- Тело от головы до голеней должно образовать прямую линию.
- Напрягите мышцы средней части тела, словно ожидаете удара в живот.
- Держите это положение 30 секунд. Глубоко дышите.
Кстати
- В интернет-магазинах можно найти недорогую игрушку - китайский «свисток» для этого упражнения. Дешевле всего - на Aliexpress.
Имей ввиду
- А вот широко известными скручиваниями на полу живот не согнать! В Университете Вирджинии (США) подсчитали: чтобы сжечь всего 450 г жира, придется выполнить 250 тыс. скручиваний. Сизифов труд.
*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов
