Как похудеть после 40
Никогда не думала, что озабочусь этим. Раньше как было: посидела неделю без сладкого, пропустила пару-тройку ужинов, в бассейн походила - и 3 - 4 килограммов как не бывало. Теперь хоть совсем не ешь. Кто-то говорит: возраст. А кто-то на своем примере доказывает, что избавиться от попы и брюшка реально в любое время. Я пока что в начале пути. Но эксперты, к которым я обратилась за советом, уверяют: все возможно, если очень захотеть.
О замедлении обмена веществ, которое настигает нас с годами, конечно, я в курсе. Узнав детально, как там, внутри нас, все происходит, убедилась: возрастной «привес» почти неизбежен. Открытие это не сильно обрадовало, но и не ввергло в отчаяние и даже, наоборот, придало решимости.
- Скорость метаболизма начинает падать примерно с 25 лет. К 40 она замедляется настолько, что прибавка веса становится ощутимой. В 50 лет в среднем обнаруживается до 16 лишних килограммов, - просветила главный врач клиники реабилитации и спортивной медицины «ТопФизио» Алла Оболенская. - Женщинам противостоять появлению лишнего веса труднее, поскольку с возрастом яичники перестают вырабатывать половые гормоны эстрогены и организм начинает получать их из жировых клеток, которыми запасается впрок. Низкий уровень прогестерона вызывает задержку воды в организме, а это неизбежные отеки. Происходит и потеря тестостерона, а это проявляется в резком снижении мышечной массы. Именно мышцы отвечают у нас за сжигание жира. И чем меньше их становится, тем больше жира откладывается на боках и животе.
У мужчин после 40 мышечная масса тоже снижается. Жир скапливается в основном в верхней части тела и вокруг внутренних органов. Увеличивается выработка гормона инсулина. Это делает скелет шире и массивнее. Не зря про зрелых мужчин говорят: заматерел.
От соков хочется есть
Лишние килограммы - у нас в голове, уверяет психолог Оксана Дяткевич. 46-летняя мама троих детей много лет остается, что называется, в одной поре.
- Когда я решила похудеть, спросила себя: зачем? Поняла, что желание вернуться в молодость тут не работает - сброшенные килограммы не повернут время вспять. А вот обрести здоровье - вдохновляющая задача, - поделилась она. Рекомендации, которых Оксана придерживалась, она разложила по полочкам.
- Для начала обследуйтесь. Сделайте УЗИ щитовидной железы, сдайте кровь на анализ. Расстройства эндокринной системы снижают скорость обмена веществ. Узнайте, нет ли у вас железодефицитной анемии - в таком состоянии вам точно будет не до снижения веса. Важен не только уровень гемоглобина, но и ферритина - это главный показатель запасов железа в организме. Не лишне проверить состояние печени и поджелудочной железы.
- Есть часто, но понемногу - это правило работает. 4 часа требуется для переваривания мяса, 2,5 часа - для овощей и жиров. Если есть реже, чувство голода станет критичным и вы сметете полхолодильника.
- В приоритете цельные продукты, а не промышленно переработанные.
- Ешьте два полноценных овощных блюда в день. Доля растительных белков должна доходить до 40 процентов. Найти эти белки можно в бобовых, орехах, листовой зелени, авокадо, финиках, гречке.
- Выбирайте цельные фрукты, а не соки или пюре, в которых нет клетчатки. Такая еда провоцирует скачки глюкозы в крови, вызывая приступ голода.
- Суточная норма сахара - 6 чайных ложек с учетом продуктов, в которых сахар наверняка имеется. Норма соли - около чайной ложки.
- Пейте чистую воду: 30 мл на 1 кг веса.
- Хотя бы на время исключите алкоголь. Дело даже не в том, что он калориен. После одного-двух бокалов вина процесс похудения останавливается на 3 - 4 дня - пока печень не выведет продукты распада.
- Спите не меньше 7 - 8 часов.
- Взрослому человеку требуется как минимум 2,5 часа в неделю физической нагрузки. Ходите пешком, плавайте. Тренируйтесь по часу, но интенсивно. Сжигание жира начинается после 30 - 40 минут нагрузки.
- Принимайте омега-3. Источник этого вещества - жирная морская рыба: лосось, сардины, семена льна, льняное масло или аптечные препараты. Они помогут уменьшить чувство голода и надолго закрепить полученный результат.
Минус 4 кг в месяц
- Многие, решив похудеть, бросают начатое, потому что не видят быстрого результата, - делится наблюдением консультант по диетологическому сопровождению Юлия Хохолкова. - Да, придется набраться терпения. Именно поэтому не стоит мучить себя голоданием и снижать вес больше чем на 2 - 4 кг в месяц. Речь идет не о диетах, а об образе жизни, которого придется придерживаться постоянно.
В борьбе за стройность можно для начала отказаться всего от одного продукта. Например от белого сахара. Затем убрать со стола продукты, которые вызывают аллергию или непереносимость. Ведите пищевой дневник - записывайте в него все, что едите, пьете и делаете в течение дня. Так вы лучше себя контролируете и не соблазнитесь на запретные радости.
