Как спать по три часа - и высыпаться
Зачем мы спим? Многие скажут: чтобы отдыхать. Но если посмотреть сомнограмму здорового человека и человека, прикованного к постели, вы не увидите разницы в цикличности развития сна. От чего паралитику отдыхать? Или взять кошку, которая дремлет почти круглые сутки, - зачем ей-то спать? А что происходит с телом, когда мы спим? Действительно ли надо «высыпать» свою норму? И какая она - норма? Мы говорим об этом с врачом-сомнологом Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Николаем САБЛИНЫМ.
- К вопросу, зачем спать. Представьте себе отделение реанимации и человека, который находится в коме. У невролога возникает вопрос: можно ли выводить пациента из комы, есть ли шанс на возобновление у него сознания? Приглашают сомнологов, мы накладываем датчики и сенсоры, анализируем запись и говорим: «Цикличности, свойственной смене сна и бодрствования, у этого пациента нет. Поэтому выводить его из комы с надеждой на сознание нельзя», - рассказывает Николай Саблин. - И действительно, вы получите человека в вегетативном состоянии. А когда мы видим цикличность в наших показаниях, говорим: «Вот теперь выводите из комы, с большой вероятностью пациент придет в сознание». Таким образом, сон нужен, чтобы жить.
Самая перспективная на сегодняшний день теория сна - висцеральная. Ее разрабатывает в лаборатории передачи информации в сенсорных системах Института проблем передачи информации РАН научная группа профессора, доктора биологических наук Ивана Пигарева. В ходе экспериментов было показано, что во время сна перезагружается не мозг, а, скажем так, «безмозглые» органы. Причем во время медленного сна обрабатывается информация, «снятая» с органов с ритмической активностью (сердце, легкие, ЖКТ). А во время быстрой фазы - от «несокращающихся» органов: печени, почек, органов репродукции. Ну и собственно мозг. Но с ним сложнее. Похоже, мозг способен отдыхать во время бодрствования, отключаясь на мгновения, которые мы не успеваем фиксировать.
- Вот почему недосыпающий человек рискует здоровьем?
- Безусловно. Студенты зарабатывают себе гастрит не потому, что едят всухомятку, а потому что страдают хроническим недосыпом. И любой диетолог скажет: хороший сон - важное условие на пути к красивой фигуре.
- Фазы сна - это сон со сновидениями и без?
- Мы спим циклами, составляющими в среднем полтора часа. Для каждой фазы сна характерна своя нейрохимия. Когда мы засыпаем, погружаемся сначала в медленный сон. На этом этапе идет восстановление энергии. Фаза быстрого сна, или фаза быстрых движений глаз, как правило, связывается со сновидениями.
- Так сколько же надо спать?
- От 5 - 6 до 10 часов считается нормой. Обнаружена генная мутация, которая позволяет спать невероятно мало, эта особенность отмечается у трех человек из сотни. Наполеон, Сталин, Гитлер, Маргарет Тэтчер отдыхали по 3 - 4 часа. А вот Альберт Эйнштейн, наоборот, был соней. Среднему гражданину 8 - 9 часов достаточно. Пересып 10 - 12 часов даже хуже, чем недосып.
- Многие всю неделю недосыпают, зато в выходные «давят на массу». Это плохо?
- Плохо. Сон в выходные дни пусть будет на один час длиннее, не больше. То же самое и работа по ночному графику. Желательно так выстроить жизнь, чтобы после 30 лет иметь полноценный ночной сон. О качестве сна можно судить после построения сомнограммы с анализом сердечного ритма и регистрацией дыхания. Например, если ваш сон достаточен по времени, но при этом вы не высыпаетесь, - есть повод познакомиться с сомнологом.
Секрет Леонардо
«Полифазный сон» - один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько четко установленных периодов сна в течение 24 часов. Его называют «сон да Винчи» (считается, что великий итальянец был его сторонником), или «волчий сон». В итоге вы спите чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени.
У сторонников полифазного режима сна освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше тратили на сон. Но важно понимать, ради чего такие муки - ведь это как в известном наблюдении: «Многие хотят быть бессмертными, но не знают, чем себя занять дождливым воскресным днем».
Кроме да Винчи, полифазный сон использовали Бенджамин Франклин, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон, Никола Тесла. Иногда к такому режиму прибегают военные и спортсмены. Известно пять часто используемых техник:
- «Dymaxion». Каждые 6 часов человек засыпает на 30 минут, в итоге получается 2 часа сна в сутки.
- «Uberman». Каждые 4 часа 20-минутный сон, что дает 2 часа сна в сутки.
- «Everyman». Длинный эпизод сна ночью - 2 - 3 часа и 3 эпизода по 20 минут днем.
- «Tesla». Ночной сон продолжительностью 2 часа и послеобеденный - 20 минут.
- Наука не рекомендует баловаться со сном. Есть один общепризнанный вариант полифазного сна, практикуемый в странах Южной Европы, - это ночной сон плюс сиеста, то есть полтора-два часа сна днем. Благодаря сиесте ночной сон укорачивается, причем в идеале ложиться ночью спать все-таки не позже полуночи и вставать часов в 5 утра. Сторонники всех остальных методов, того же «режима Штирлица» - «отключки» на 20 минут, рискуют здоровьем, - говорит Николай Саблин.
Прикинь!
- Существует теория, согласно которой любой человек из наших снов - реальный персонаж. Мозг не способен создавать новые лица, зато он может сохранять образы десятков тысяч людей, которых мы видели когда-нибудь хоть краем глаза. И услужливо выпускает этого статиста на сцену наших снов, когда требуется актер для какой-то роли.
Попасть в «Матрицу»
Быть участником собственных снов - эта практика называется осознанными сновидениями. Спящий человек понимает, что он спит, но при этом не просыпается. Его сознание не полностью отключается, он может управлять происходящим и даже быть участником событий и приключений - как в фильме «Матрица».
Разработчик метода, автор книги «Сновидения» Илья Блохин предлагает несколько способов войти в это состояние.
- Для начала в течение дня регулярно задавайте себе вопрос: «А не сон ли это?» - чтобы суметь по привычке задать этот вопрос во сне.
- Рассматривайте свои руки или лицо в зеркале и говорите себе, что это реальность, вы не спите. Эта практика тренирует мозг распознавать физическое существование - во сне именно руки и лицо расплываются.
- Ведите дневник снов - каждое утро записывайте все видения. Так вы тренируетесь вспоминать необычные переживания.
- Ложась спать, займите одно положение и не двигайтесь, при этом упорно рисуйте в голове один и тот же образ, например летящую птицу.
- Главное в деле онейронавтики, «снопутешествий», - намерение. Перед каждым отходом ко сну мысленно давайте себе установку увидеть осознанное сновидение.
Научившись определять во сне, что вы спите, вы сами сможете решать, куда отправиться и что делать. Летать, проходить сквозь стены, общаться с умершими людьми, испытывать небывалые сексуальные ощущения - возможно все.
Кино по заказу
Несколько лет назад компания Bitbanger Labs (США) объявила об изобретении маски для сна, которая делает сновидения человека полностью осознанными, а значит, управляемыми. Для этого устройство подает в глаза серию красных сигнальных огней во время фазы быстрого сна. Спустя какое-то время мозг привыкает к этим сигналам, и, увидев их, человек начинает осознавать, что находится во сне. Розничная цена такого устройства $95.
*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов
