Чтобы позвоночник был здоров, не нужно мыть голову под краном
Одно неуловимое движение - и будто кол в поясницу забили. Ни сесть, ни встать, ходишь еле-еле, кашлять и смеяться больно. Знакомая ситуация? Тогда вы поймете, почему я напросилась на интервью к специалисту «по спине». Впрочем, если вы тот счастливчик, который не знает, что такое прострел, радикулит, люмбаго, то затекшая к вечеру шея и ломота в пояснице, скорей всего, и вас донимают тоже.
Из разговора с реабилитологом Александром Фоминым я вынесла две важных вещи. Первая: каждый день мы не только перегружаем позвоночник, но и травмируем его. Вторая: мы не даем ему нормально расслабиться, поэтому проблемы накапливаются. Отсюда следует очевидный вывод: чтобы спина оставалась здоровой, нужно неустанно помогать ей, отслеживая, что и как мы делаем. Я попросила Александра отметить, что неправильного в обычном дне среднестатистического человека. Вот он встал с утра…
- Смотря как встал, - тут же уточняет Фомин. - Мы не должны чувствовать спину, когда поднимаемся с кровати. Даже гимнастика утром не всем нужна. Кому-то достаточно растереть лицо, шею, поясницу, уши, чтобы включить лимфоток. Другим надо хорошенько размяться. Только никаких сильных скручиваний! Повернитесь медленно в одну сторону, в другую. Разомните ноги руками сверху вниз. Вместо наклонов к полу делайте махи ногами назад или вбок. Все, позвоночник «проснулся».
- Допустим, не поленились и сделали зарядку. Идем в душ. Там что не так?
- Некоторые моют голову под краном согнувшись. Чем постоянно травмируют поясничный отдел позвоночника. Плюс чистят зубы над раковиной в глубоком поклоне сливному отверстию. Почему не стоять при этом ровно?
- Завтракаем…
- Нужно правильно сидеть. Хорошо бы положить ногу на ногу, чтобы она переваливалась голеностопом через колено - растягиваете заднюю поверхность бедра. Каждые две-три минуты меняйте ноги. Поели, моем посуду. И, стоя на одной ноге, другую отведите вбок или слегка поднимите. Это тренировка ног, поясницы, равновесия.
- Побежали на работу…
- Обулись сначала. Никогда не наклоняйтесь к полу, чтобы завязать шнурки! Сядьте на стул или поставьте ногу на табуретку.
- Едем в транспорте…
- Как ни странно, транспорт активизирует работу позвоночника. Мышцы-стабилизаторы между поперечных отростков включаются в момент неустойчивости, когда автобус или поезд притормаживает или нас кто-то толкает. Так что, хотите потренировать мышцы - стойте крепко держась за поручень.
- И глядя в гаджет, низко голову наклоня…
- Да, большинство сильно сгибают шею, тем самым растягивая заднюю поверхность связок шейного отдела и сильно ослабляя их. То же происходит, когда мы дома ложимся на диван и подкладываем подушку, чтобы посмотреть телевизор, почитать.
- Что делать?
- Поднять гаджет на уровень глаз. А дома перед телевизором, в школе за партой, в офисе за компьютером (мы ведь уже приехали на работу?) - сидеть на попе ровно! Облокачиваться на спинку стула как можно большей площадью грудной клетки. Как только мы сдвинули таз вперед, мы резко изменили биомеханику всего. Поясница страдает, если ее используют как опору. В ней образуются горбы и снижается естественный прогиб вперед, то есть образуется лордоз.
Вдох глубокий, руки шире
- Порой хочется развалиться на стуле, потому что отсидели другие места.
- Правильно. Устали мышцы, поскольку у них нет смены положения. Очень жаль, что отменили производственную гимнастику. Делать каждые 45 минут, 1,5 часа, 3 часа перерывы на 2-15-30 минут соответственно очень правильно.
- Встать и походить?
- Хотя бы. Нужно включать мышцы, которые не работали до того.
- Какие упражнения можно сделать на работе, чтобы чрезмерно не веселить коллег?
- Не вставая со стула, потянули ноги вперед, носки на себя, потом привстали на ногах, присели. Хотите пресс покачать - поднимитесь на руках, опираясь на поручни, если есть, оторвите попу от стула, ноги от пола - все, он работает. Беда еще в том, что у нас очень неправильная мебель. По-хорошему сидеть нужно на краешке стула, с ровной спиной, а ноги согнуть под углом 45 градусов. В этом положении таз, поясница, грудной и шейный отделы, череп располагаются так, словно мы стоим. Поясница тогда не напрягается так сильно, как в сидячем положении. А лучше бы и вовсе за конторками стоя работать. Зря их отменили.
- У офисных стульев еще и спинки короткие. Шея затекает.
- Чтобы размять шею, достаточно повертеть головой влево-вправо и вверх-вниз. Поднять руки, «потолкать» потолок, раскинуть их в стороны и сделать круговые движения небольшой амплитуды. Такие упражнения хотя бы по одной минуте утром и вечером - и шейный остеохондроз через месяц почти исчезает.
- Рабочий день окончен, едем домой. В магазине набираем полные сумки продуктов.
- Пусть их будет две, и вес распределен примерно поровну. Никаких наклонов: присели - подняли сумки, присели - поставили.
- А дома хочется отдохнуть. Полежать, сериал посмотреть. Но это, как мы выяснили, плохо для шеи.
- Нужно располагаться так, чтобы шея и грудная клетка поддерживались. Но вообще-то лучше не разлеживаться. Отдых - это смена физической деятельности. Нужно загрузить совсем другие группы мышц, чем те, что работали в течение дня. Есть возможность - пляшите, резвитесь. Ежедневная прогулка на свежем воздухе творит чудеса со всем организмом.
- Нагулялись, наплясались, ложимся спать. Какое спальное место правильное?
- Матрас должен быть средней жесткости. Можно обойтись без подушки, но, если без нее не можете, пусть она будет небольшая и перьевая, чтобы в течение ночи формировать ее по-разному. Но главное - мы не умеем расслабляться, а это самое важное, что нужно сделать перед сном. Есть комплексы простых и спокойных упражнений для этого.
- Заснул - не значит расслабился?
- Сон приносит отдых телу от мозга. Но само тело годами не расслабляется. Люди отключаются, впадают в неосознанное сознание, а это совсем не то.
- У супругов, спящих вместе, какие могут быть проблемы?
- Если у них сильно разный вес, скажем 140 и 40 килограммов, лучше спать как можно дальше друг от друга. Иначе легкий скатывается в ямку к тяжелому, и ему некомфортно.
- Разве спать в обнимку плохо?
- Прекрасно! Но важны удобство и комфорт обоих. Ведь если будет что-то не так с одним членом семьи, он второму свернет кровь в течение следующего дня.
- А в сексе опасности подстерегают?
- Если позы повторяют положения вредных упражнений, то да. Но главное - уровень расслабленности и удовольствия для обоих.
Херния какая-то
- Если «на пальцах», позвонки - это условно овальные косточки с отростками, - поясняет Александр. - К ним прикреплены хрящики - межпозвонковые диски. От вредных движений или положений часть диска отрывается и смещается кзади. Сместившийся диск давит на связки, они отекают и давят на нервные стволы, вызывая болевой синдром (тот самый прострел). Боль отдает в те органы и ткани, за которые отвечает каждый позвонок (см. инфографику). Если давление на нервный ствол и сосудистый пучок регулярное, ухудшается кровоснабжение тела позвонка, возникает дистрофия, за ней дегенерация тканей. Появляется херния (это на латыни, а по-простому - грыжа), то есть выпячивание диска.
Не грусти и не хрусти
- Вредные для позвоночника упражнения - это вращения и наклоны головой в сторону, привычка хрустеть шеей, - предостерегает Александр Фомин. - Не полезны скручивания спины с докрутом руками, глубокие наклоны, а также упражнения с прокатыванием по позвонкам, например кувырки, или с фиксацией ног, когда качают пресс. От этого в области позвонков поясничного отдела возникают синяки, потому что кожа там не приспособлена к такой нагрузке. Кстати, эта синюшная область появляется и от того, что человек сидит неправильно. Хотите качать пресс, делайте планку. Также значительно травмируют грудной отдел висы на турнике без подтягиваний. Он совсем не приспособлен выдерживать вес поясничного отдела, живота, таза и ног. Вредны «березки» и забрасывание ног за голову. Вред от перечисленных привычных всем с детства упражнений я и мои коллеги отслеживаем руками, глазами и с помощью инструментальных исследований уже много лет, так что не стоит легкомысленно предполагать, что мы просто заблуждаемся. Что касается различных видов спорта (мы не о профессионалах), то в каждом из них есть что-то вредное, что-то полезное - смотря как заниматься. Считается, что плавание хорошо для спины. Но если человек плывет по-собачьи, задрав голову кверху, у него будут проблемы в шейном отделе. В общем, дело не в виде спорта, а в том, чтобы позвоночник это выносил.
Кстати
В Швейцарии разработали гибкий экзоскелет ChairlessChair («Стул без стула»). Предназначен он в первую очередь для рабочих заводов, которым приходится всю смену стоять. Прежде чем начать работу, дизайнеры изучили потребности трудящихся на автомобильных концернах - Audi, Seat, Skoda, Daimler, BMW и Renault. Эта штука регулируется под вес, рост и размер обуви, не мешает передвигаться, но, как только есть возможность или нужда присесть, поддерживает своего хозяина.
*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов
