Люди, шагающие с палками в руках в парках, скверах и просто по улицам, - эта картина стала родной и привычной. И это здорово. Потому что северная, или скандинавская, ходьба (Nordic Walking) - пожалуй, самый простой, нескучный и малозатратный вид фитнеса, доступный всем.
А в период, когда многие столкнулись с пандемией, максимально эффективный и щадящий способ реабилитации после болезни. Ноги в руки - идем гулять!
- У людей, перенесших коронавирусную инфекцию, под удар попадают прежде всего дыхательная и сердечно-сосудистая системы, - объясняет невролог Сергей Ильясов. - Занятия подобной активностью на воздухе положительно влияют на сердечную мышцу, регуляцию тонуса сосудов. Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат: развиваются сила, выносливость, эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок, поддерживается объем движений в суставах. Конечно, в острый период заболевания заниматься категорически не рекомендуется, начинать стоит понемногу, постепенно увеличивая длительность и интенсивность нагрузок. Также важно, что подобная физическая активность положительно сказывается на иммунитете. Как результат систематичных занятий можно ожидать улучшение качества сна, когнитивных способностей, повышаются внимание, координация, общая толерантность к нагрузкам. Организм быстрее восстанавливается после болезни. Также физическая активность помогает бороться с тревогой и астенией - быстро наступающей слабостью, которые часто беспокоят пациентов в составе так называемого постковидного синдрома.
Во многих регионах страны занятия скандинавской ходьбой стали частью социальной программы для помощи в восстановлении сил после коронавируса. В Москве, например, запущен проект «Спортивные выходные».
- В 15 столичных парках проводятся бесплатные занятия для всех желающих, - рассказывает руководитель Школы скандинавской ходьбы Анастасия Полетаева. - В наших рядах и люди старшего возраста, и довольно молодые - примерно от 30 лет. Еще до пандемии мы заметили: тот, кто занимается в течение полугода, как правило, не болеет гриппом и другими респираторными заболеваниями. А сейчас польза северной ходьбы особенно очевидна. Если заниматься регулярно по часу два-три раза в неделю, в течение трех-четырех месяцев жизненный объем легких увеличивается на 30%.
«Делает вид, что катается на лыжах»
Активно передвигаться с палками в руках придумали в 1930-х годах в Финляндии - такие тренировки практиковали профессиональные лыжники в межсезонье. В конце 1990-х это занятие распространилось по миру. Бразильский прозаик и поэт Пауло Коэльо - страстный любитель Nordic Walking, вспоминал свое знакомство с этим видом:
- Осенью 2003 года, прогуливаясь ночью по центру Стокгольма, я увидел женщину, которая шла, опираясь на лыжные палки. Сначала я подумал, что это результат какого-то увечья, но тут же понял ошибку: женщина шла быстро и ритмично, словно скользила по лыжне, хотя вместо снега под ногами был асфальт. Тогда я сделал очевидный вывод: «Это сумасшедшая, делает вид, что катается на лыжах в центре города».
В Россию северная ходьба пришла в 2000-х. Есть Федерация северной ходьбы, Национальная ассоциация, этот вид признан официальным видом спорта. Но самое главное - он стал по-настоящему массовым, потому что подходит всем, а покупка оборудования не требует больших затрат.
Эффективнее, чем бег
- При ходьбе нагрузка распределяется равномерно. Нет повышенного давления на связки и суставы.
- Во время бега стопа отрывается от земли и ударяется об нее. Позвоночник и суставы, особенно коленный, могут пострадать.
- Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег - на 4,5%. Для многих даже пять минут трусцой - уже предобморок, сердце выскакивает.
- Пешая прогулка оптимальна даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.
- Бег может спровоцировать варикозное расширение вен и венозную недостаточность.
Долой лишнее
Для желающих похудеть Nordic Walking - тоже отличное средство. Главное правило - не есть за час до и два часа после тренировки, подчеркивает инструктор Анастасия Полетаева. Если ходить с палками два-три раза в неделю по 60 мин. со скоростью 6 - 7 км/ч, можно сбрасывать по 2 - 3 кг в месяц - оптимальный темп, по мнению медиков.
Встряска для всего организма
- Укрепляются плечи и грудные мышцы
- Улучшается осанка
- Подтягивается живот
- Держатся в тонусе мышцы ягодиц и бедер
- Тренируются ноги
- Активизируется кровообращение
Хорошенько размяться
Перед началом тренировки стоит сделать несколько простых упражнений
Рука на пульсе
Современные гаджеты, совмещающие шагомер и пульсометр, помогут контролировать состояние во время занятий.
Волшебные палочки: как подобрать
- Если примеряем палку в магазине: ставим ее на пол - в локте должен образоваться прямой угол.
- При заказе онлайн для расчета длины используем формулу:
для любителей ходьбы в среднем темпе: рост x 0,68
для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы: рост x 0,66
для «быстроходов»: рост x 0,7 - Чем выше палки - тем больше нагрузка. Палки неправильной длины опасны чрезмерной нагрузкой на колени, щиколотки и спину.
Телескопические
- Удобны при транспортировке
- Подойдут для всех членов семьи
- В некоторых моделях в сегменты встроены амортизаторы, снижающие нагрузку
Цельные
- Можно подобрать раз и больше не заниматься регулировкой
- Дешевле
- Более долговечные
- На 30% легче складных
Материал
- Из стекловолокна - для неспешных прогулок в парке или на асфальтовых дорожках. На небольшой вес.
- Из алюминия - недорогие, прочные, но жесткие и тяжелые.
- Из карбона - легкие, упругие, максимально безопасны для суставов.
Крепления для рук (темляки)
- Полуперчатки на липучке для фиксации кисти. Темляк не сильно сдавливает кисть, но и не слишком болтается.
- Съемный темляк удобнее. Чтобы снять палку, достаточно нажать на кнопку на ручке.
Ручка лучше пробковая. Летом руки не потеют и не скользят. Зимой за нее не холодно держаться. С прорезиненной некомфортно, если ладони запотеют.
Комплект наконечников
- Металлические для мягких поверхностей: грунт, лед, снег. Пригодятся кольца для снега, грунта и песка.
- Резиновые защищают металлические наконечники при движении по асфальту.