Как справиться с нарушениями сна

Подолгу не можете заснуть, хотя устали за день? Просыпаетесь по несколько раз без видимых причин, а с утра встаете в таком состоянии, будто всю ночь разгружали вагоны? Это симптомы бессонницы – нарушения сна, с которым нужно бороться.

В течение дня

Профилактику бессонницы лучше начинать прямо с утра – ведь от того, как вы проведете день, зависит качество вашего сна.

Если вы привыкли к кофе или черному чаю – употребляйте эти напитки исключительно в первой половине дня. После обеда – только соки, морсы, травяные чаи без кофеина и минеральная вода. Кофеин остается в организме достаточно долго; чашечка кофе, выпитая в два часа дня, может помешать вам заснуть в десять вечера.

Не забывайте о физической активности. Хотя бы 20 минут в день посвятите упражнениям. Но только не вечером; самое позднее – за 5-6 часов до сна.

Если вы принимаете лекарства, внимательно прочитайте аннотацию к препаратам; возможно, бессонница входит в список побочных эффектов. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет возможной коррекции медикаментозной терапии.

Сведите к минимуму употребление никотина и алкоголя, а в идеале вообще откажитесь от них.

Соблюдайте режим дня. Если вы просыпаетесь, завтракаете, обедаете и ужинаете по расписанию, вам и заснуть будет легче в положенное время.

Поздно вечером

Не наедайтесь на ночь; эта вредная привычка влияет не только на вес, но и на качество сна. Организму трудно расслабиться, если его нагрузили тяжелой пищей и заставили ее переваривать. Если не можете заснуть на пустой желудок, устройте себе легкий перекус.

Не пейте на ночь много жидкости, чтобы не просыпаться от неприятных ощущений в переполненном мочевом пузыре.

Не стоит успокаивать себя алкоголем. Да, многим так проще заснуть – однако велик риск, что, когда закончится седативное действие напитка, вы проснетесь среди ночи и будете ворочаться часа полтора. К тому же качество «нетрезвого» сна невысокое; к утру вы не отдохнете как следует.

В спальне должно быть темно. Мелатонин – гормон, отвечающий в числе прочего за смену сна и бодрствования, – вырабатывается в нашем организме только при условии, что спать вы будете в темном помещении.

Как следует проветрите помещение – для здорового сна нужен свежий воздух. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было прохладно – так вы лучше выспитесь.

Помните: постель – только для сна и для любви. Работать, читать и есть лучше в других местах.

Если вы чувствуете, что не можете заснуть, не стоит заставлять себя спать – от этого будет еще хуже. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь приятным – а через полчаса снова ложитесь.

Если все серьезно

Однако бывают ситуации, когда простая коррекция образа жизни может и не помочь. Например, когда причиной нарушения сна является сильный стресс – связанный с разводом или потерей близких. Такие объективные причины бессонницы, как проблемы со здоровьем, вызывающие нарушения дыхания, постоянные боли или частые позывы к мочеиспусканию, опять же не устранить ромашковым чаем на ночь.

И наконец, иногда нарушения сна связаны с тревожными расстройствами или депрессией. Во всех этих случаях не нужно рассчитывать только на себя; имеет смысл обратиться к специалисту. Для начала стоит пойти к врачу общей практики – терапевту или семейному врачу; возможно, он направит вас к психотерапевту или неврологу.

Не бойтесь, что врачи накачают вас лекарствами, от которых станет только хуже; снотворные препараты доктора назначают только в самых крайних случаях. Сегодня для лечения нарушений сна вовсю используются такие методы, как физиотерапия, электросон, рефлексотерапия, поведенческая терапия и массаж.

*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов