Как избавиться от углеводной зависимости?

Самое сложное в похудении, да и просто поддержании здорового образа жизни, — ограничить потребление сладкого или вовсе от него отказаться. Почему-то с другими вкусами таких проблем не возникает, но как только речь заходит о шоколаде, пирожных или печенье, на арене появляется загадочная «углеводная зависимость», перед которой все наши попытки питаться правильно оказываются тщетны.

С конца XIX века потребление сахара в Европе выросло с примерно одного килограмма в год до нескольких десятков, в то время как в средние века простые крестьяне и ремесленники вообще не знали, что это такое.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, в теле человека превращается почти на 90% в жировую ткань, а низкая физическая активность усиливает процесс ожирения. Но даже эти знания не делают отказ от сладкого проще.

Если вы уже пришли к тому, что хотите разобраться с углеводной зависимостью и перестать ставить шоколадки и конфеты в один ряд с наркотическими веществами, наши эксперты помогут в этом нелегком деле и расскажут, как избавиться от тяги к сладкому.

В основе тяги к сладкому лежит психологическая зависимость

— Сладкое — один из самых доступных способов получить положительные эмоции и приятные ощущения. Иными словами, в основе тяги к сладкой пище лежит психологическая зависимость, борьба со стрессом и другими негативными факторами, в результате которых формируется углеводная зависимость.

Другими причинами углеводной зависимости могут выступать нарушения кровообращения мозга, артериальная гипотензия (когда человек страдает от частых эпизодов сниженного артериального давления), плохой сон и даже гены. В некоторых из них часто выявляются мутации, ответственные за позднее появление чувства насыщения, а также за склонность к перееданию.

Коварность углеводной зависимости состоит в том, что с годами она может усиливаться и становится практически неизлечимой. В какой-то момент времени у человека настолько меняется метаболизм, что развивается инсулинорезистентность, и организм начинает испытывать голод чуть ли не сразу после еды.

Углеводная зависимость закладывается еще в детстве, особенно если родители не контролируют, сколько дети едят сладкого, а на столе всегда стоит вазочка с конфетами и печеньем. Даже привычка добавлять сахар в чай и кофе совсем не безобидна.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Существуют два основных способа избавления от углеводной зависимости. Первый — быстрый, — когда человек делает над собой волевое усилие и полностью отказывается от сахара и продуктов, содержащих простые углеводы. При таком подходе «ломка» может длиться от двух недель до нескольких месяцев, а пережить ее помогают цельные фрукты, сухофрукты и микропорции шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Полностью нужно исключить: сахар и все продукты, его содержащие, мед, патоку, варенье и джемы, мармелад, пастилу и зефир, молочный и соевый шоколад, шоколад с низким содержанием какао и с различными наполнителями, пакетированные соки, колу, лимонады и молочные коктейли.

Квас, кисель морс, компот, приготовленные с сахаром, также не рекомендуются, равно как и сладкие фрукты (виноград, бананы, манго, финики, инжир), сладкие йогурты и творожки с наполнителями, сладкие и полусладкие вина, ликеры, сидр.

Медленный способ избавления от углеводной зависимости предполагает постепенные ограничения и легче переносится организмом. Для того, чтобы перестроить свой рацион так, чтобы не хотелось сладкого, и избавиться от углеводной зависимости, известна целая система инструментов:

• Ешьте порядка полстакана сухофруктов в день и по 5-7 свежих овощей и фруктов.
• Чаще пейте чистую воду, особенно когда захотелось сладкого.
• Увеличьте долю белковой пищи в рационе (мясо, молочные продукты, яйца, рыба, растительный белок, грибы).
• Учитесь пить чай и кофе без сахара. Молоко или сливки добавлять можно.
• Найдите себе неуглеводный источник положительных эмоций: хобби, работу по интересу, творчество. Таким источником может выступать фитнес или другая физическая активность, которые к тому же полезны сами по себе.
• Заранее составляйте список покупок, в котором нет сладкого, а будучи в магазине, обходите стороной кондитерский отдел.
• Наконец, прибегайте к психологическим уловкам. При виде сладких продуктов в магазине можно представлять себе неприятные вещи. Или проговаривайте каждый день программы-установки самовнушения, вроде: «Я чувствую себя очень хорошо. А сахар и конфеты уничтожают мои внутренние органы и уродуют мое тело». Даже произнесенные автоматически, без выражения, монотонно и скучно, они со временем повлияют на подсознание.

Сахарозаменители я своим пациентам, как правило, не рекомендую. Впрочем, некоторым «углеводным наркоманам» приходится прибегать к помощи и таких суррогатов.

Считайте калории, высыпайтесь и анализируйте свои эмоции

— Согласно аюрведе, существует шесть вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький, терпкий и вяжущий. И именно сладкий из всех шести вкусов, заложенных природой в человеке, в древности был самым редким, поэтому и самым желанным.

Эмоции при получении долгожданного вкуса генетически заложились через всплеск «радостных» гормонов: инсулина, серотонина и эндорфина.

Со временем человек научился синтезировать сладкий вкус. Теперь, чтобы получить удовольствие, не нужно лезть за самым спелым плодом на верхушку дерева, достаточно пойти в магазин. Сладость перестала быть дефицитным «продуктом», но человеческий организм не успел перестроиться на новый лад: он все так же реагирует на сахар всплеском гормонов.

Отсюда и берется углеводная зависимость, которая в новых реалиях грозит резистентностью к инсулину, гипертонией, проблемами с сердцем и сосудами, болезнью Альцгеймера, метаболическим синдромом, диабетом, ожирением, подагрой и так далее. Поэтому, если вы замечаете за собой непреодолимую тягу к сладкому, самое время постараться от нее избавиться.

1. Настройтесь на позитив. Тяга к сладкому прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете раздражены или расстроены, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании, расслабьтесь… и выпейте стакан теплой воды.
2. Пейте достаточно воды. Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Соблюдайте норму — примерно 30 мл воды на килограмм веса.
3. Увеличьте активность. Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. К тому же физическая активность — альтернативный источник гормонов счастья.
4. Добавьте белок в рацион. Достаточное потребление белка снижает количества грелина (гормона голода) и повышает количество панкреатического полипептида и лептина, сигнализирующих о насыщении.
5. Не голодайте. Пропущенный прием пищи провоцирует тягу к сладкому и переедание. Питайтесь дробно (три основных приема пищи и два перекуса), чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, и соблюдайте баланс БЖУ.
6. Высыпайтесь. Ложитесь спать в период с с 21:00 до 00:00 и спите по 7-8 часов. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому возрастает почти в полтора раза.
7. Считайте калории. Сейчас существует масса приложений, которые облегчают нам жизнь с подсчетами. Воспользуйтесь — и сильно удивитесь, насколько больше вы переедаете, чем вам казалось.

*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов