10 новых правил питания от диетологов, которых должны придерживаться все женщины

Питаться раз в день, обязательно есть зелень, считать КБЖУ — мы долго придерживались этих постулатов. Но современная культура правильного питания гораздо сложнее. Ведущие британские диетологи собрали новые и самые актуальные правила в еде.  Они помогут решить вам целый ряд проблем: сделать фигуру стройной, а кожу — сияющей, улучшить кровообращение и процессы пищеварения, сохранить активность и стройность на долгие годы.

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю

Это правило следует из предыдущего: нам необходим источник клетчатки. Набрать 30 разных продуктов растительного происхождения совсем не сложно. Сюда входит все, что было выращено на земле: зерно, семена, овощи, фрукты, бобовые, ягоды. Такое разнообразие — лучший путь к здоровому кишечнику, поскольку каждый тип бактерий предпочитает различные растительные компоненты.

Не существует одного-единственного «суперфуда», который может заменить вам остальные. Так что смело обогащайте свой рацион самыми разными продуктами с полей, огородов, из теплиц и садов.

Но с фруктами будьте внимательнее: они содержат много сахара. Разделите их на две-три порции в день и ешьте между основными приемами пищи, чтобы избежать скачков инсулина. Одна порция — это, например, яблоко, небольшой банан или пригоршня ягод.

Всегда ешьте овощи на завтрак

Ученая Джеклин Колдуэл-Коллинз, руководитель организации Therapy Organics и эксперт по пищеварению рекомендует съедать по пять разных овощей в день. И начинать прямо с завтрака.

«Так гораздо легче получать пять овощей в день. Я обычно стремлюсь к десяти — рекомендуемое число во многих странах. К тому же мы лучше расщепляем еду на завтрак, чем вечером, из-за естественного циркадного ритма обмена веществ», — говорит Колдуэл-Коллинз.

Большинство людей предпочитают на завтрак хлопья с молоком, но Колдуэл-Коллинз советует приготовить брокколи, шпинат или цветную капусту с яйцами (вареными или в виде омлета). Хороший выбор — яичница со сладкими перцем и/или помидорами. А также свежевыжатый сок или смузи из моркови и имбиря, сельдерея, укропа или огурца.

Ешьте ферментированные продукты

Они полезны для кишечной флоры. Джеклин Колдуэл-Коллинз всегда употребляет в пищу квашеную капусту, кефир, кимчи и чайный гриб.

«Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, клетчатку и пребиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение. Процесс брожения также облегчает усвоение питательных веществ», — объясняет ученая.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Никогда не соблазняйтесь надписями «диетический» или «обезжиренный» на упаковке йогурта или творога. Когда производители продуктов питания удаляют ключевой ингредиент — такой, как жировой компонент натурального йогурта — они заменяют его другими ингредиентами для сохранения ощущения, вкуса и текстуры: стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями или сахаром.

И не забывайте, что цельные продукты гораздо более питательны, чем «диетическая» подделка.

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по десять тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее девяти часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Избегайте частых перекусов

Правило «лучше есть мало, но часто» сейчас оспаривается.

«Я всегда ем в три основных приема пищи и никогда не перекусываю, — говорит Генриетта Нортон. — В наши гены заложены циркадные ритмы, так что мы должны есть в определенное время, а не в течение всего дня».

Согласно недавнему исследованию, у любителей частых перекусов обнаружились худшие показатели веса, метаболической функции, сна и биомаркеров старения, чем у тех, кто съедает равное количество калорий за три приема пищи.

Ешьте жиры

Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают, поэтому мы испытываем чувство удовлетворения после еды. И нас долго не тянет на новые приемы пищи.

«Низкожировая диета — не выход, — отмечает Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, сливочного масла (в разумных количествах). Ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, содержащих незаменимые жирные кислоты и омега-3. Эти вещества жизненно важны для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, ограничивают повреждение свободных радикалов и, что особенно важно, уменьшают воспаления в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца».

При этом Кларк призывает остерегаться фастфуда. Содержащиеся в нем трансжиры к полезным жирам не относятся. Они буквально уничтожают наши сердце и мозг.

Пейте кофе!

Да-да, кофеин реабилитирован. Он бодрит мозг благодаря своему сосудорасширяющему действию, что способствует циркуляции крови и так же полезно для мозга, как и для любой мышцы. По словам Джейн Кларк, антиоксиданты в кофейных зернах помогают защитить кровеносные сосуды и также борются с воспалениями.

Кофе лучше пить черным, без молока и сахара (или с небольшим количеством). Кстати, недавно врачами была обнаружена еще одна неожиданная польза кофе.

Уберите рафинированное масло

Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. Их молекулярная структура меняется при подогреве, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и болезни сердца.

Об этом предупреждает Ди Бретон-Патель, диетолог, руководитель клиники функциональной медицины Optimized Personal Wellness.

«Гораздо более полезные жиры — оливковое, кокосовое, сливочное и топленое масло, так как они более устойчивы. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но при их употреблении следует вести подсчет калорий»,— говорит Ди Бретон-Патель.

Готовьте сами

Лучший способ гарантировать питательную ценность своих блюд и свежесть ингредиентов — готовить самостоятельно. Сами диетологи следуют этому правилу и советуют другим.

«В Окинаве, Япония, самый большой процент долгожителей. У них развит процесс так называемого коллективного приема пищи, — рассказывает Ди Претон-Патель. — Они готовят вместе и едят вместе, наслаждаясь процессом. В этой среде люди более внимательны, едят медленнее, потребляют меньше калорий и имеют более низкий уровень стресса».

Не ешьте на ночь

Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после девяти вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.

А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.

Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян.

*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов