Уйди, прошу, бессонница! Главные враги бодрого утра - кофе, телефон и работа

Хорошая новость: чтобы сон был здоровым и крепким, надо следовать простой формуле. Не очень приятная - придется соблюдать режим постоянно. Впрочем, ничего сверхъестественного не требуется: всего пять пунктов, и даже отказываться от сладостей или, например, алкоголя не надо.

Формула такая: 10-3-2-1-0. Первые четыре числа показывают, за сколько часов до сна нужно выполнить определенные действия. Медики утверждают: кто-то высыпается за 5-6 часов, другим и десяти мало. Но организм у всех при этом работает примерно одинаково: с 23 до 3 часов эпифиз производит мелатонин - гормон сна. Затем надпочечники потихоньку включают выработку кортизола - гормона бодрости и стресса. К 7 - 8 утра его концентрация достигает пика плюс добавляется серотонин - гормон счастья. В этот момент проще всего проснуться бодрым.

В общем, усредненный вариант, рекомендуемый врачами: ложиться не позже 23 часов и спать не меньше восьми. Из него и будем исходить.

13:00

• 10 часов до сна: ни чая, ни кофе.

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы - это белки, которые посылают сигнал в мозг «Надо поспать» и к сердцу «Замедляй перекачку крови». То есть сообщают организму, что ему пора бы отдохнуть. Так вот кофеин перекрывает эти сигналы и дает взбодриться. Этот эффект максимален в течение первого часа после попадания вещества в организм, через 3 - 5 часов в организме еще бурлит половина, а полностью оно выводится через 9 - 10 часов.

Кофеин содержится также в шоколаде, энергетиках, газировке вроде колы и даже в чае. Так что очень жаль, но после часу дня и от этого надо отказаться. А любителям выпить чашечку чая перед сном перейти на травяной.

20:00

• 3 часа до сна: ужин отдай врагу. Алкоголь тоже.

Лучше, конечно, отужинать пораньше и дать органам ЖКТ больше времени на работу по перевариванию пищи. Но если уж не вышло, то сейчас последний прием. Он должен состоять из полезных белков (индейка, курица, рыба или молочные продукты - творог, ряженка и т.д.) и медленных углеводов (гречка, бурый рис, булгур, спаржа, шпинат, все виды капусты, бобовые). Именно это сочетание стимулирует выработку мелатонина и помогает быстрее заснуть.

Более поздний ужин сбивает биоритм: организм уже засыпает, а пищеварительная система еще интенсивно работает. Это вызывает кислотный рефлюкс - когда содержимое желудка забрасывается в пищевод, что приводит к повреждению слизистой и прочим большим неприятностям.

Вино с этого момента отставляйте: кажется, что, выпив бокальчик перед сном, засыпаешь быстрее. Это так, но качество сна ухудшается - проснетесь раньше и разбитым.

Если перед сном испытываете непреодолимое чувство голода, сьешьте горсть орехов или семечек.

21:00

• 2 часа до сна: работа не волк, в лес не убежит.

Мобильные телефоны и удаленка - зло. Раньше как - вышел с работы, все, никто тебя не достанет. Теперь мы круглосуточно на созвоне, в переписках, возле ноутбука. Ложишься в кровать, а мозг продолжает гонять мысли о работе. Какой тут сон!

Нужно дать голове переключиться. Вырубите компьютер, уберите ноут, отключите уведомления рабочих чатов и почты. Если вас беспокоит, что не успели что-то доделать, составьте список первоочередных дел на утро.

Разгружать голову, конечно, лучше на прогулке, в общении с близкими, просмотре кино, а не со смартфоном. Но часто именно он и оказывается последним, что мы держим в руках перед сном. Поэтому переходим к следующему пункту.

22:00

• 1 до сна: экрана свет - скажи ему «нет».

Когда в наши глаза перестает попадать солнечный свет, организм получает сигнал - скоро ночь, включай мелатонин. Кстати, именно поэтому темными зимними днями так хочется спать. Рассвет прерывает выработку гормона сна.

Яркий экран смартфона ломает эту логику: засыпавший уже было мозг спохватывается - раз светло, надо обрабатывать информацию. Все, теперь фиг заснете. И главное, толку никакого - ну что полезного вы узнаете из соцсетей или рилсов.

К слову, такое же действие оказывают мигающие гирлянды и синие лампочки в них. Телевизор тоже выключайте. Уж лучше почитать перед сном - настоящую бумажную книгу.

8:00

• 0 отложенных будильников: утро должно быть бодрым.

Признавайтесь, сколько будильников заводите на утро? Я - минимум четыре, с равными промежутками. Так вот, каждое ваше «еще пять минуточек» добивает бодрое начало дня. Мозг в недоумении: так мы спим или просыпаемся? Биоритм сбивается. В результате вы встаете чуть ли не более уставшим, чем ложились.

Пожалуй, для многих этот пункт будет самым сложным. Но - надо. Положите телефон подальше от себя, чтобы не дотянуться. Высовывайте ноги из-под теплого одеяла. В общем, ищите способы вставать после первого же сигнала. В конце концов зря что ли выполняли пять предыдущих пунктов.