Как составить индивидуальный план тренировок: советы новичкам

Нелишним будет напомнить, что профессиональные атлеты, пари на состязания с участием которых принимают лучшие букмекерские конторы, при работе в зале руководствуются именно планом тренировок.

Индивидуальный подход

Почему так важен индивидуальный подход? Дело в том, что у каждого из нас свои особенности. Кто-то лучше справляется с аэробными нагрузками, другим нужны силовые тренировки. У кого-то есть проблемы со здоровьем, а кто-то мечтает подготовиться к первому марафону. Попытки копировать чужие программы тренировок часто приводят к разочарованию, травмам и потере мотивации. Поэтому важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно, основываясь на своих возможностях и целях.

Оценка исходного уровня

Прежде чем начать, нужно трезво оценить своё текущее состояние. Многие новички склонны переоценивать свои силы, стремясь показать быстрые результаты. Это может привести к перетренированности или даже травмам. Прислушайтесь к своему телу: есть ли хронические заболевания, какие упражнения даются легко, а какие вызывают дискомфорт?

Хорошим стартом станет базовое тестирование. Попробуйте, например, замерить время, за которое вы пробежите километр, или количество отжиманий, которые вы можете выполнить за минуту. Это не только покажет, с чего стоит начать, но и станет отправной точкой для отслеживания прогресса.

Не забудьте учесть свой возраст, вес и уровень физической активности в повседневной жизни. Для 20-летнего студента и 40-летнего офисного работника подход к тренировкам будет принципиально разным.

Определение целей

Цель — главный ориентир в тренировочном процессе. Без неё легко потерять мотивацию и сбиться с пути. Задайте себе конкретный вопрос: чего вы хотите достичь? Похудеть на 5 килограммов? Подтянуть пресс к лету? Пробежать 10 километров за час?

Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, значимыми и ограниченными во времени. Такой подход называется SMART, и он давно зарекомендовал себя не только в спорте, но и в других областях жизни. Например, вместо размытых формулировок вроде «хочу стать стройным» лучше сказать: «Я хочу похудеть на 4 килограмма за два месяца, занимаясь 3 раза в неделю».

Выбор типа тренировок

Ваши цели напрямую влияют на то, какой тип нагрузки стоит выбрать. Если вы хотите похудеть, основой плана должны стать аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание или велоспорт. Для набора мышечной массы подойдут силовые упражнения с весами или собственным весом тела.

Однако важно помнить о балансе. Даже если ваша главная цель — сбросить вес, полностью исключать силовые тренировки не стоит. Они помогут ускорить метаболизм и сделают ваше тело более подтянутым. Аналогично, тем, кто хочет нарастить мышцы, не помешают кардио-упражнения для укрепления сердца и повышения выносливости.

Новичкам лучше начать с общего укрепления организма. Программы full body (проработка всех мышечных групп за одну тренировку) отлично подходят для этой цели. Они помогают подготовить тело к более серьёзным нагрузкам и избежать дисбаланса.

Реклама

Рекламодатель: ООО «РБ»

ИНН 7725343230

Erid: F7NfYUJCUneP4ztGpdAp