Обычная ситуация: дневное количество калорий сокращено, из рациона якобы убраны углеводы и фастфуд и даже добавлена физическая активность, но вес не уходит или даже происходят прибавки. Человека, старательно работающего над собой какой-то период времени, такой расклад может сильно демотивировать, за этим последует самосаботаж и срыв. Все дело в недостатке знаний о нутриентном составе продуктов и неверных пищевых привычках. Нутрициолог Светлана Битт рассказала «ЭГ», какие продукты будут саботировать снижение веса.
Полезные, но калорийные перекусы
Есть стереотип о том, что все природное абсолютно безопасно для фигуры. На самом деле во фруктах, сухофруктах и орехах прячутся углеводы в больших количествах. Часто их используют на перекус, но это не является полноценным приемом пищи, сытости не даст, а вот разжечь аппетит вполне могут.
Список коварных продуктов:
- Орехи. Пример: в 100 граммах орехов — более 650 ккал. Занимаясь рутинными делами, можно незаметно для себя съесть пачку в 100 и более грамм, тем самым здорово увеличить калорийность дня, считая, что в орешках ничего такого страшного нет. Многие орехи действительно полезны, но не стоит употреблять в день более 30гр.
- Сухофрукты. На 100гр. фиников — более 60гр. сахара. И очень часто сухофрукты дополнительно вымачивают в сахарном сиропе, чтобы продукт стал еще более привлекательным и вкусным для потребителя.
И вот так, незаметно, употребляя сухофрукты мы здорово увеличиваем количество сахара, опять же, остановиться на трех штучках сложно. Нужно четко понимать, что сухофрукты это быстрые углеводы и по сути это конфета.
- Шоколад без сахара (и это не всегда правда). На упаковке может быть надпись «без сахара», а в составе: мед, патока, фруктоза и пр. У данных составляющих идентичная калорийность и действие на организм как обычного сахара. Действие фруктозы еще более опасно, так, попадая в организм, фруктоза минует инсулиновый отклик и напрямую идет в печень. Легко повестись на уловки маркетологов, обещающих похудение с подобными псевдополезными вкусняшками.
Если уж хочется шоколад, выбирайте самый обычный молочный, белый или горький, главное, без всевозможных начинок, прослоек, орехов, изюма и пр. Не употребляйте на перекус. Идеально, после плотного полезного приема пищи один раз в день съесть не более 2-3 кубиков шоколада на десерт.
- Бананы. На 100гр. более 20гр. сахара. Для наглядности можно взвесить на кулинарных весах 20гр. обычного сахара и оценить масштаб.
Зачастую один банан весит больше 100гр. и, конечно, калорийность и количество сахара на прием пищи увеличится.
Можно долго спорить о полезных микроэлементах, но факт остается фактом: сахара там много. Если хочется банан, то лучше отказаться от шоколада в этот день и выбрать не самый крупный плод. Ну и конечно, не употребляем на перекус, а едим как десерт после основного приема пищи.
Секрет набора веса в том, что даже самые маленькие, и, казалось бы, безвредные продукты имеют свою энергетическую ценность и нутриентный состав.
Представьте, утром был банан, днем шоколадка «без сахара», потом орехи и сухофрукты…
Как итог: вес не уходит.
Как решить проблему?
Ситуацию можно поправить с помощью осознанного питания. Вот несколько советов, которым нужно следовать:
- Сохраните в смартфоне таблицу с количеством углеводов на 100гр. в сухофруктах, орехах, фруктах.
И поглядывайте на нее, когда хочется накинуться на лакомства. Отдайте предпочтение всевозможным ягодам в количестве не более 200-250гр. в день.
- Не ешьте за просмотром видео. Контроль за насыщением теряется, вы 100% съедите больше, чем нужно.
- Ешьте в полной тишине, пережевывая и концентрируясь на вкусе, запахе и консистенции продуктов.Наелись — не нужно доедать.
- Занимайтесь физической активностью.Но не стоит себя обманывать, что если днем был тортик или бургер, а вечером жесткое кардио, то как будто ничего не случилось. Это путь к нарушениям пищевого поведения и бег по замкнутому кругу.
- Работайте с эмоциональным перееданием. Пожалуй, это самый важный пункт. Если вы заглушаете снеками тревогу, грусть или скуку, выполняете рабочие задачи, закусывая «полезной» органикой, есть вероятность набрать вес, ничем толком не питаясь. Если паттерн поведения слишком плотно закрепился в вашей жизни, имеет смысл найти его причины и устранить.