Как научиться отстаивать личные границы: 4 совета психиатра

Что такое личные границы и как они формируются

Личные границы или границы личности (англ. Personal boundaries) простым языком можно объяснить как понимание собственного «Я» в большом мире и во взаимодействии с другими людьми (здесь может быть что угодно от характера, интересов и предпочтений до желаний полететь в космос, настроения на данную минуту, потребностей и желаний сейчас, как и что я делаю, как реагирую, как общаюсь, что позволяю, что запрещаю, чего хочу и т.д.). Когда есть понимание себя и другого человека, то происходит комфортное взаимодействие.

• В случае, если границы «жесткие, ригидные» будет сложно – это порождает конфликтность, отстраненность, озлобленность, агрессивность, ощущение собственного дискомфорта.
• В случае «мягких границ» создастся впечатление о собственной «непригодности», постоянной усталости, разочарования, обид.
• В случае «гибких границ» мы можем подстраивать или отстаивать свое «Я» и каждый раз выбирать — это и есть адаптивность (умение выбрать свой комфорт здесь и сейчас при определенных условиях и обстоятельствах в данный момент). Это не отменяет вашего «Я». Допустим, у вас есть любимая столовая ложка: большая, красивая, вы каждый раз среди множества выбираете именно ее. Этой ложкой удобно есть суп, а вот размешать сахар в маленькой кофейной чашке будет не очень удобно, но ложка-то любимая, красивая. В этом примере есть ваша определенность в понятии «нравится, красиво», но нет адаптивности, т.к. не всегда вам удобно пользоваться только этой ложкой. Адаптивно: я могу есть суп столовой ложкой, а размешивать сахар в кофе чайной ложкой, предварительно выбрав понравившуюся.

Личные границы формируются с детства при взаимодействии с членами семьи в первую очередь. Почему границы могут отсутствовать:

• Игнорирование просьб ребенка со стороны значимых взрослых;
• Давление со стороны значимого взрослого (вместо объяснений — подзатыльник и сопровождающее «я так сказал»);
• Вторжение в личное пространство, гиперконтроль, деспотичное воспитание, обесценивание мнения ребенка, насилие.

Как понять личные границы? Ответьте себе на 3 вопроса:

1. Что я себе разрешаю (или на что я имею право?)
2. Что я чувствую? Этот вопрос можно задавать себе по несколько раз на день, это помогает понимать себя, свои ощущения в теле, свои эмоции и чувства.
3. Что я ценю? Можно написать список основных ценностей. Например, как сейчас выглядит ваша жизнь: утром вы просыпаетесь в уютной кровати своей квартиры, собираетесь, идете на работу, после идете в спортзал или на прогулку или в театр, встречаетесь с друзьями или с любимым человеком. Выпишите, что для вас важно, когда вы дома, когда на работе, когда в спортзале, когда прогуливаетесь и так далее – это и будут ваши ценности в разных сферах жизни. Или можно отталкиваться от «ролей»: работник, сын/дочь, мать/отец, сосед, спортсмен, певец и все то, что есть у вас. Это поможет определиться «как со мной можно», «как я могу и хочу», «как нельзя мне и со мной».

Как отстаивать личные границы?

1. Научитесь говорить «нет». Это основополагающее и самое важное правило. Когда вы говорите «нет», вы не перестаете быть хорошим человеком, вы отказываете, потому что имеете право оставаться верным себе, не хотеть, быть занятым, не иметь возможности, хотеть в данный момент чего-то другого, выбирать себя, а не других, следовать своим ценностям.
2. Научитесь настаивать. В том числе важно отстаивать свое мнение, не переходя на личности, отказавшись от оскорблений оппонента. Согласитесь, фраза «Я сейчас занят, давай обсудим этот вопрос чуть позже» звучит гораздо приятнее, чем «Ты зануда, опять ты пристал со своими вопросами, мне некогда».
3. Слушайте свое тело. При любом нарушении личных границ, будь то навязывание мнения, давление на вас со стороны других людей, манипуляции, вы будете ощущать дискомфорт в теле (например, это может быть мышечное напряжение, головная или любая другая боль, резкое ощущение усталости и т.д.). Доверяйте своим ощущениям.
4. Оставайтесь верными себе, заявляйте о себе. Мало себя слушать и слышать, необходимо уметь себя выбирать. Если у вас недостаточно инструментов и навыков отказа, вам сложно сразу сориентироваться в ситуации, вы не знаете, как ответить на ту или иную просьбу, возьмите паузу. Есть универсальная фраза: «Мне сложно сразу сориентироваться в ситуации, я возьму паузу и отвечу вам чуть позже». В случае если вам задают вопрос, касающийся вашей сферы деятельности, области знаний, ответ на который сразу не приходит в голову или вы не знаете (помните, что невозможно знать абсолютно все) начните свое повествование с фразы: «Интересный вопрос, давайте порассуждаем…».

*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов