Всего десять минут: как дышать, чтобы быстро успокоиться

Ценными советами поделился психотерапевт Виктор Нурдаев. Специалист рекомендует практиковать три техники дыхания: брюшное, коробочное и резонансное. Каждая из них применятся в определенных ситуациях.

Брюшное дыхание для достижения максимального эффекта лучше всего применять по 20-30 минут непрерывно. Необходимо выбрать тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении, а после одну руку положить на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой. Мышцы пресса следует максимально расслабить и вдыхать через нос при помощи живота, при этом наблюдая, как поднимается и опускается ваша ладонь. Рука, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной.

«Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали. Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение», - пояснил эксперт.

Другой метод дыхания - «коробочное» или "4-4-4-4«. »Если вы когда-нибудь замечали, что дышите в ритм песни, которую слушаете, вы заочно знакомы с этим упражнением", - утверждает эксперт. Нужно выдохнуть, считая до четырех, потом задержать дыхание на четыре счета; вдохнуть, считая до четырех, еще раз задержать дыхание на четыре счета, а после выдохнуть и повторить упражнение. Делать это лучше всего с поджатыми губами, расслабив шею и плечи.

Резонансное дыхание помогает не только снизить уровень стресса, но и наладить работу сердца. В течение шести секунд необходимо медленно вдыхать через нос, при этом контролируя, чтобы воздух полностью не заполнял легкие. Медленный выдох также должен длиться шесть секунд, при этом напрягаться нельзя. Общее время такой «гимнастики» - десять минут.

*включен Минюстом РФ в список физлиц-иноагентов