Все точно будет плохо: почему мы постоянно тревожимся, и как усмирить беспокойство
Вас не приняли на работу? Все, вот он — конец жизни, теперь остается только побираться по друзьям и родным. Ребенок несколько раз покашлял или даже чихнул? Нужно срочно вызывать скорую, он точно болен, и почти наверняка смертельно, не надо было позволять ему гулять без шапки! Любимый человек отвлекся на телефон и начал кому-то писать? Что ж, видимо, ему будет лучше с другой, а я так и останусь в девках ходить, никогда не выйду замуж и умру в одиночестве. Потом, конечно, страхи могут отступить, но до этого момента сердце трижды успевает уйти в пятки. Звучит знакомо? Давайте разбираться, что к этому приводит и как не допустить неуместной паники.
Как это ни странно, но в подобных ситуациях нами руководят не эмоции, как многие считают, а именно разум. Дело в том, что наш мозг не железный, и в нем могут возникать когнитивные искажения: так психологи называют ошибки в построении мыслей. Очень распространенная ловушка мышления — катастрофизация. Лучше всего эту ловушку описывает известный фразеологизм «делать из мухи слона». Мозг начинает воспринимать незначительные события как основополагающие, способные привести к ужасным последствиям, и начинает рисовать себе страшные картины будущего. Другим распространенным когнитивным искажением является генерализация. Она заключается в сверхобобщении, когда человек сам себя угнетает, реагируя на неудачи фразами «ну, вот, все как всегда» или «я, как обычно, не справился». Подобные высказывания ведут человека в тревожную ловушку генерализации.
Когнитивные искажения еще можно назвать логическими ошибками: при катастрофизации мозг игнорирует нереалистичность негативных прогнозов, а при генерализации возводит ситуацию в абсолют, не замечая реальные факты. Человек начинает нервничать, но не из-за самой ситуации, а из-за мыслей, которые эта ситуация в нем вызывает. И ведь представлять негативные варианты развития событий, раздувая при этом тревогу, можно до тех пор, пока фантазия не кончится.
К тому же, чем больше человек зацикливается на тревожных мыслях, подсознательно используя когнитивно-искаженные факторы, тем сильнее привыкает к беспокойству по любому поводу. За счет постоянных повторений в мозгу образуются своеобразные дорожки для автоматического построения мыслей.
Важно различать рациональную тревогу и ту, для которой нет реальных оснований. Если существует конкретная осязаемая причина для беспокойства, наш мозг специально посылает сигналы, чтобы предпринять продуктивные действия.
Подобные вещи проще объяснять на примерах. Предположим, вы собираетесь в отпуск. Известно, что чем раньше вы оплатите поездку, тем дешевле она будет. Но по разным причинам вы тянете с покупкой, откладывая ее. И с определенного момента в вас с каждым днем начинает нарастать тревога, ведь мозг чувствует, что путевки могут закончиться, или вы просто не успеете. Подобная тревога более чем рациональна и даже полезна — мозг с ее помощью подталкивает вас к действиям, чтобы реализовать ваше желание.
А вот если, планируя отпуск, вы начинаете себе представлять, как в море на вас внезапно нападет акула, или что турфирма — это на самом деле мошенники, то такая тревога вызвана именно когнитивными искажениями. Ведь все описанные ситуации настолько же ужасны, насколько и маловероятны. Мозг просто придумывает сам себе нереальную страшилку, а вы в это время тратите вполне реальные нервы и энергию.
С тревожными мыслями можно и нужно бороться. Каждый находит для этого свои индивидуальные способы, но вот одна распространенная и эффективная методика. Необходимо записать все свои ужасающие мысли и проанализировать их. В этом помогут подобные вопросы: «Мои выводы основаны на каких-то фактах? На каких?», «Какие рациональные выводы я могу сделать на основе произошедшего?», «Что я могу сделать для более реалистичного восприятия события?», «Что нужно сделать, чтобы улучшить ситуацию?». Когда вы сможете включить свою рациональность и честно ответить себе на вопросы, вы увидите, как действительно делаете «из мухи слона», и как ваш мозг самостоятельно загоняет себя в ловушку. Со временем вы научитесь перенаправлять свои мысли на другие рельсы и перестанете испытывать иррациональную тревогу, мешающую наслаждаться жизнью.
