В каких продуктах содержится больше всего витамина D?

Недавно мы писали о том, как связаны смертность от коронавируса и уровень витамина D. Среди ученого сообщества есть мнение, что напрямую. К таким выводам пришли, например, ученые из Фонда больницы королевы Елизаветы и Университета Восточной Англии.

Проанализировав средний уровень витамина D и смертность от коронавируса в разных странах, специалисты заключили, что при дефиците «солнечного» витамина риск летального исхода от коронавирусной инфекции повышается, особенно среди пожилых людей.

Правдива ли эта информация, утверждать не беремся, тем более что ВОЗ никаких заявлений на эту тему не делала. Но бесспорно одно — витамин D жизненно необходим нашему организму, и, оказывается, получить его можно, не только загорая на солнце или принимая синтетические витамины, но и обогатив свой рацион определенными продуктами питания. В каких продуктах содержится витамин D, мы узнали у эксперта.

В каких продуктах содержится витамин D?

— Витамин D нужен для регулирования многих жизненно важных процессов и, казалось бы, нам очень повезло, что наш организм умеет синтезировать его самостоятельно под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но в условиях средней полосы России мы недополучаем этого витамина большую часть года.

Чем старше человек, тем больше ему нужно витамина D. Например, после 50 лет суточная норма этого нутриента повышается вдвое, а его дефицит ведет к развитию остеопороза, или потери костной массы.

Но он необходим и детям, когда организм только формируется, и при беременности — для профилактики развития рахита и адекватного роста костей. Итак, в каких продуктах содержится витамин D?

Дикий лосось

Больше всего витамина D содержится в лососе — всего 50 г этой ценной рыбы покрывают суточную норму как для молодых, так и для пожилых людей (400 МЕ).

Многие диетологи делают упор на том, что лосось должен быть именно диким, а не фермерским. Это правда.

У дикого лосося масса преимуществ перед тем, что был выращен в искусственной среде.

Например, в нем содержится природный антиоксидант астаксантин, который делает мясо рыбы красным, а фермерскую рыбу кормят синтетическим астаксантином, который до нас практически не доходит.

И все же между «есть фермерского лосося» или «не есть лосося совсем» выбор очевиден. В фермерской рыбе тоже есть витамин D, хоть и в меньших количествах.

Сельдь

Сельдь едва ли уступает лососю по содержанию витамина D — в 100 г этой рыбы около 700 МЕ витамина. Но я бы не советовала вводить сельдь в свое ежедневный рацион из-за большого количества соли.

Если других вариантов нет, то выбирайте молодую малосоленую сельдь, в которой содержится 6 г соли на 100 г продукта, а не соленую, где соли уже почти 15 г — то есть целая суточная норма здорового человека.

Масло из печени трески

В масле из печени трески содержится около 400 МЕ витамина D на чайную ложку, что как раз соответствует суточной норме. И это прекрасный вариант поддерживать организм зимой или в любое другое время года, когда ему не хватает витаминов (например, витамина A), микроэлементов и полинасыщенных жирных кислот.

Однако масло из печени трески, как и сама печень, — довольно тяжелые продукты для желудка и очень калорийные, поэтому и с ними нужно быть осторожнее и не съедать более 30 г за раз.

Консервированные сардины

Еще один источник витамина D — консервированные сардины. В 100 г этого продукта содержится от 300 до 500 МЕ нутриента. Но, как и в случае со всеми консервами, нужно внимательно читать состав и следить за тем, сколько вы съедаете сахара, соли, различных вкусовых добавок и консервантов.

В условиях дефицита витаминов консервы — не худший вариант, но полностью заменять ими свежие продукты нельзя.

Грибы

Грибы тоже умеют синтезировать витамин D под действием ультрафиолетовых лучей, и в этом смысле полезнее всего те, что выросли в естественной среде. А вот шампиньоны из супермаркета практически бесполезны: в них содержится от 10 до 50 МЕ на 100 г.

Еще одна загвоздка состоит в том, что грибы — очень неоднозначный продукт. Они содержат хитин — одну из разновидностей клетчатки, — который увеличивает перистальтику кишечника. Поэтому людям с язвенными поражениями, гастритом, а также детям и беременным грибы строго противопоказаны.

Витамин D также есть в молочных продуктах, яичном желтке и говяжьей печени. Но в них содержание этого нутриента несравнимо мало и не покроет даже небольшой процент суточной нормы.